有酸素運動は週に何回するのがベスト？【答．週３回以上】
こんにちは！
いつもご覧いただき、ありがとうございます。
健康のために、運動を始めようと思ってます。
週に何回くらい運動すれば、健康を維持できますか？
この疑問を解決します。
- 本記事の内容
・有酸素運動は週に何回するのが良いのか？
・根拠は2022年の最新研究から
−【臨床コラム】現実とのギャップ
本記事を読むことで、有酸素運動は週に何回するのがベストかを理解できます。
センター長１分で読めるので、健康的な運動頻度を知りたい方は、最後まで読んでみてください。
有酸素運動は週に何回するのが良いのか？
早速、結論です。
週に３回以上
（１週間に150分以上）
ここで、重要なポイントは、１週間の総量です。
１回10分を、週に３回行っても、30分にしかなりません。
これでは、健康的な量を行ったとは言えません。
そのため、週に何回するのが良いかを意識する際には、１週間に150分以上できているかも合わせて意識しましょう。
続いて、この根拠としている論文を紹介します。
根拠は2022年の最新研究から
2022年の研究です。
日本語で分かりやすくまとめてある記事もあったので、参考にしてみてください。
参考記事：日経グッデイ．有酸素運動は「週末にまとめて」でもOK
この研究では、運動が「週に150分未満」と「150分以上」にわけ、死亡数で比較しています。
更に興味深いのが、150分以上の群を、「週に1〜2日」と「週に3日以上」にわけていることです。
結果的には、週に150分未満しか運動していない群と比べて、「週に3日・週に150分以上」の群で、総死亡リスク・心臓疾患による死亡リスク・がんによる死亡リスクのいずれもが、低かったのです！
ただ、解析の際に1週間の運動量を調整したところ、週の頻度ではなく、1週間の総量がキーポイントであることが分かりました。
具体的には、週末だけ運動をしている人であっても、運動総量を同じとすれば、死亡リスクは週3日以上の人達と同程度になったそうです。
【臨床コラム】現実とのギャップ
この研究からは、
「運動総量を確保すれば良いから、週末にたくさん運動すれば良いんだ！」
と解釈できます。
ただ、現実ではギャップを感じます。
運動を習慣にしている人と接していると、運動総量の問題点が２つあります。
- 1日に詰め込むことで怪我のリスクが上がる
- どうしても1日の運動総量に限界がある
この研究では、週に3日以上の運動量の中央値は、420分でした。
毎日運動して、週に420分を達成するには、1日60分。
週末にまとめて運動すると、1日420分＝7時間。
こう考えると、現実的には厳しいですよね。
一方、総量で考えられるメリットもあります。
たとえわずかであっても、１日に有酸素運動を積み重ねておくことです。
そうすれば、死亡リスクを軽減させるための運動総量を積み重ねることができます。
まとめ
有酸素運動は、週に3回以上で、総量が150分以上に到達するのを目標にしましょう。
総量のため、毎日同じ量を行う必要はありません。
その日の状況や調子に合わせて、ほんの少しでも良いので実施してみましょう。
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