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【これは痛い】膝の内側の痛みに対する対処法を画像で解説

【実際の画像つき】膝の内側の痛みに対する対処法
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目次

【これは痛い】膝の内側の痛みに対する対処法を画像で解説

こんにちは!
いつもご覧いただき、ありがとうございます。

変形性ひざ関節症の診断を受けました。

整形外科では、痛み止めと電気、温めることをしています。

医師からは痩せるように言われてますが、他に出来ることはないのでしょうか?

この疑問を解決します。

  • 本記事の内容

・膝まわりの硬い筋肉をほぐす
・膝まわりの筋肉を鍛える
・体幹の安定性につながる筋肉を鍛える
・体重は変わらずに、痛みが軽減!!

本記事を読むことで、膝の内側の痛みに対する対処法を理解できます。

センター長

3分で読めるので、膝の内側が痛くてお悩みの方は、最後まで読んでみてください。

膝まわりの硬い筋肉をほぐす

膝の内側に痛みがある場合に多いのが、「鵞足(薄筋・縫工筋・半腱様筋)」の痛みです。

なお、膝の内側の痛みや「鵞足」については、他の記事で詳しく解説していますので、そちらも合わせてご覧ください。

鵞足が痛みを出している場合は、鵞足を含めた周りの筋肉をほぐしていきます。

「鵞足炎」と呼ばれる、炎症が生じている場合は、むやみにマッサージ等を行うと悪化する場合があります。

専門家にご相談の上、実施してください。

具体的には、

  1. ふとももの内側の筋肉をほぐす
  2. ふとももの裏側の筋肉をほぐす

の手順で実施します。

① ふとももの内側の筋肉をほぐす

写真のように、横向きになって頂き、内側の筋肉を丁寧にほぐしていきます。

薄筋と半腱様筋のマッサージ

痛みが出ないように、慎重に行います。

② ふとももの裏側の筋肉をほぐす

写真のように、うつ伏せになって頂き、ふともも裏側の筋肉を丁寧にほぐしていきます。

ハムストリングスのマッサージ

ふとももの内側と裏側の筋肉をほぐすだけで、痛みが楽になることが多いです。

ただ、これで終わってしまうと、必ずと言ってよいほど、再発します。

そのため、次の筋力トレーニングが重要になってきます。

膝まわりの筋肉を鍛える

膝まわりで弱くなっている筋肉を鍛えます。

具体的には、

  1. おしりの筋肉(大殿筋)を鍛える
  2. おしりの横の筋肉(中殿筋)を鍛える
  3. ふとももの内側の筋肉(内転筋)を鍛える

です。

① おしりの筋肉(大殿筋)を鍛える

横向きになって頂き、股関節とひざを90°曲げていただきます。

その状態から、膝をひらきます。

※理学療法士は、骨盤が後ろにひらかないように、サポートしています。

大殿筋トレーニング

② おしりの横の筋肉(中殿筋)を鍛える

横向きのまま、上側の足を伸ばします。

足を伸ばしたまま、真横に上げるイメージで、足を上げ下げします。

中殿筋の筋力トレーニング

※足が骨盤より後ろになるように、理学療法士がサポートしています。

③ ふとももの内側の筋肉(内転筋)を鍛える

横向きのまま、下側の足を内側に閉じるように上げます。

この時も、つま先と膝の向きを揃えて出来るだけ膝を伸ばした状態で足を上げるよう心がけます。

※膝が曲がらないように、理学療法士がサポートしてます。

体幹の安定性につながる筋肉を鍛える

膝のまわりの筋肉を鍛えるだけでは、実は不十分です。

膝の痛みを減らすために、体幹の安定性を上げることも重要です。

一方、体幹の筋力を鍛えようと思っても、方法を間違うと、首や肩、腰などを痛めてしまう可能性も高いです。

そこで、痛めにくい体幹のトレーニングを紹介します。

体幹の筋力トレーニング

仰向けになって頂き、両手は天井に向かって挙げて、両膝を立てます。

その状態から、写真のように、片足を挙げます。

これを交互に繰り返します。

腹筋の筋力トレーニング
腹筋の筋力トレーニング

体重は変わらずに、痛みが軽減!!

今まで紹介した様な内容を行った結果、体重は変わっていないにも関わらず、痛みは軽減しました。

笑顔でピース

体重を減らすのも、すごく大切です。

一方で、体重が変わらなくても痛みが減る可能性があります。

まとめ

本記事では、膝の痛み(特に内側)に対する対処法を紹介しました。

対処の手順は、3つです。

  • 膝まわりの硬い筋肉をほぐす
  • 膝まわりの筋肉を鍛える
  • 体幹の安定性につながる筋肉を鍛える

本記事によって、少しでもあなたの痛みが改善することを願っております。

<参考文献>
変形性膝関節症診療ガイドライン2023(案) : 日本整形外科学会

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