【これは痛い】膝の内側の痛みに対する対処法を画像で解説
こんにちは！
いつもご覧いただき、ありがとうございます。
変形性ひざ関節症の診断を受けました。
整形外科では、痛み止めと電気、温めることをしています。
医師からは痩せるように言われてますが、他に出来ることはないのでしょうか？
この疑問を解決します。
- 本記事の内容
・膝まわりの硬い筋肉をほぐす
・膝まわりの筋肉を鍛える
・体幹の安定性につながる筋肉を鍛える
・体重は変わらずに、痛みが軽減！！
本記事を読むことで、膝の内側の痛みに対する対処法を理解できます。
センター長３分で読めるので、膝の内側が痛くてお悩みの方は、最後まで読んでみてください。
膝まわりの硬い筋肉をほぐす
膝の内側に痛みがある場合に多いのが、「鵞足（薄筋・縫工筋・半腱様筋）」の痛みです。
なお、膝の内側の痛みや「鵞足」については、他の記事で詳しく解説していますので、そちらも合わせてご覧ください。
鵞足が痛みを出している場合は、鵞足を含めた周りの筋肉をほぐしていきます。
「鵞足炎」と呼ばれる、炎症が生じている場合は、むやみにマッサージ等を行うと悪化する場合があります。
専門家にご相談の上、実施してください。
具体的には、
- ふとももの内側の筋肉をほぐす
- ふとももの裏側の筋肉をほぐす
の手順で実施します。
① ふとももの内側の筋肉をほぐす
写真のように、横向きになって頂き、内側の筋肉を丁寧にほぐしていきます。
代表痛みが出ないように、慎重に行います。
② ふとももの裏側の筋肉をほぐす
写真のように、うつ伏せになって頂き、ふともも裏側の筋肉を丁寧にほぐしていきます。
ふとももの内側と裏側の筋肉をほぐすだけで、痛みが楽になることが多いです。
ただ、これで終わってしまうと、必ずと言ってよいほど、再発します。
そのため、次の筋力トレーニングが重要になってきます。
膝まわりの筋肉を鍛える
膝まわりで弱くなっている筋肉を鍛えます。
具体的には、
- おしりの筋肉（大殿筋）を鍛える
- おしりの横の筋肉（中殿筋）を鍛える
- ふとももの内側の筋肉（内転筋）を鍛える
です。
① おしりの筋肉（大殿筋）を鍛える
横向きになって頂き、股関節とひざを90°曲げていただきます。
その状態から、膝をひらきます。
※理学療法士は、骨盤が後ろにひらかないように、サポートしています。
② おしりの横の筋肉（中殿筋）を鍛える
横向きのまま、上側の足を伸ばします。
足を伸ばしたまま、真横に上げるイメージで、足を上げ下げします。
※足が骨盤より後ろになるように、理学療法士がサポートしています。
③ ふとももの内側の筋肉（内転筋）を鍛える
横向きのまま、下側の足を内側に閉じるように上げます。
この時も、つま先と膝の向きを揃えて、出来るだけ膝を伸ばした状態で足を上げるよう心がけます。
※膝が曲がらないように、理学療法士がサポートしてます。
体幹の安定性につながる筋肉を鍛える
膝のまわりの筋肉を鍛えるだけでは、実は不十分です。
膝の痛みを減らすために、体幹の安定性を上げることも重要です。
一方、体幹の筋力を鍛えようと思っても、方法を間違うと、首や肩、腰などを痛めてしまう可能性も高いです。
そこで、痛めにくい体幹のトレーニングを紹介します。
体幹の筋力トレーニング
仰向けになって頂き、両手は天井に向かって挙げて、両膝を立てます。
その状態から、写真のように、片足を挙げます。
これを交互に繰り返します。
体重は変わらずに、痛みが軽減！！
今まで紹介した様な内容を行った結果、体重は変わっていないにも関わらず、痛みは軽減しました。
代表体重を減らすのも、すごく大切です。
一方で、体重が変わらなくても痛みが減る可能性があります。
まとめ
本記事では、膝の痛み（特に内側）に対する対処法を紹介しました。
対処の手順は、３つです。
- 膝まわりの硬い筋肉をほぐす
- 膝まわりの筋肉を鍛える
- 体幹の安定性につながる筋肉を鍛える
本記事によって、少しでもあなたの痛みが改善することを願っております。
＜参考文献＞
変形性膝関節症診療ガイドライン2023(案) : 日本整形外科学会
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