【骨粗鬆症のエビデンス】骨密度を上げる運動はあるの?
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毎日ウォーキングをしているんだけど、骨密度がまた下がったの…
ウォーキングでは、骨密度は上がらないの?
この疑問を解決します。
- 本記事の内容
・骨粗鬆症に対する治療
・骨粗鬆症に対して運動が有効な理由
・骨密度を上げる具体的な運動
本記事を読むことで、骨密度を上げる運動が理解できます。
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2分で読めるので、骨密度を上げる運動を知りたい方は、最後まで読んでみてください。
骨粗鬆症に対する治療
![骨粗鬆症に対する治療](https://i0.wp.com/rehafit.jp/wp-content/uploads/2023/05/22255642-min-1024x607.jpg?resize=1024%2C607&ssl=1)
骨粗鬆症に対して有効だとされている治療は、現在3つあります。
その3つとは、
✅ 栄養
✅ お薬
✅ 運動
です。
骨粗鬆症の予防から治療において、この3種類の治療は有効です。
いずれかを単独で実施しても効果はあるものの、併用することで治療の成果は更に向上します。
このうち、今すぐに実践出来るのは、「運動」です。
続いて、この運動について、解説していきます。
骨粗鬆症に対して運動が有効な理由
骨粗鬆症に対して、運動は次の2つの効果があります。
- 骨密度を上げる
- 骨折を抑制する
この2つの効果を詳しく説明します。
骨密度を上げる
運動により、骨密度を上げることが知られています。
この理由は、運動によって、骨に刺激が加わることで、骨が強くなるからです。
そのため、骨に刺激が加わるというのが重要ポイントとなります。
骨への刺激の加わり方も重要で、骨に対して真っ直ぐにかかる(長軸方向)方がより骨は強くなります。
以上の理由から、水中より、陸上の方が骨密度を上げる点では有効なのです。
一方、筋力トレーニングでも、筋肉を通して骨に刺激が加わります。
筋肉は、腱に移行して、骨にくっついています。
そのため、筋肉を収縮(筋力トレーニング)することで、腱が引き伸ばされて、骨に刺激が入るのです。
骨折を抑制する
![骨折を抑制する](https://i0.wp.com/rehafit.jp/wp-content/uploads/2023/05/1247834-min-1024x722.jpg?resize=1024%2C722&ssl=1)
骨折を抑制する理由の一つは、骨密度が上がるからです。
ここでは、もう一つの理由を紹介します。
もう一つの理由は、運動によって転倒を防ぐことが出来るからです。
骨折をしてしまう原因は、骨がもろくなっている状態で転倒することです。
骨が丈夫であれば、転んでも骨折しにくいです。
一方、年齢を重ねるごとに骨密度が減少するのは避けられません。
骨密度が下がっても、骨折を防ぐには、転倒を防ぐことも重要になるのです。
転倒を防ぐための運動は、ストレッチや筋力トレーニングだけでなく、バランス練習や歩行練習も重要です。
以上から、骨密度を上げて、転倒を予防することで骨折を抑制することができます。
骨密度を上げる具体的な運動
骨密度を上げる具体的な運動について、ご紹介していきます。
筋力トレーニング、バランス運動、混合運動で骨密度の増加が報告されています。
筋力トレーニング
![骨密度を上げる筋力トレーニング](https://i0.wp.com/rehafit.jp/wp-content/uploads/2023/05/23789260-min-1024x769.jpg?resize=1024%2C769&ssl=1)
筋力トレーニングによって、骨密度の改善が報告されています。
具体的には、手足に負荷をつけた筋力トレーニングです。
他には、30分の早歩きを週に3回も大腿骨(ふともも)の骨密度の増加がみとめられています。
どちらも、頻度は週3回は運動する必要があります。
バランス運動
バランス運動によって、転倒回数が減るだけでなく、骨密度の増加もみとめられています。
具体的には、1日3回、1分ずつの片足立ちを実施しています。
70歳以上で比較すると、片足立ちをした人たちの大腿骨の骨密度が増加していました。
混合運動
混合運動は、色々な運動を混ぜたものを指します。
その中で、大腿骨の骨密度改善がみとめられているのは、太極拳です。
太極拳を週に1回グループで、週に3回は自主トレで実施した人たちは、大腿骨の骨密度に改善がみとめられました。
リハフィット独自の運動
上記の運動にて大腿骨の骨密度上昇がみられなかった方に、大腿骨に刺激を入れることを目的とした運動を実施して頂きました。
内容と結果は、下記をご参照ください。
![](https://i0.wp.com/rehafit.jp/wp-content/uploads/2023/04/再び歩けるようになるための、-3つのチェックポイント-17-min.jpg?fit=300%2C158&ssl=1)
その他
骨への衝撃という観点から、ジャンプ運動なども検証されており、骨密度改善に有効との報告もあります。
しかし、ジャンプ運動は負荷が高いので、痛みを引き起こす可能性が高いです。
そのため、現実的にはオススメしません。
まとめ
骨密度を増加させる運動を紹介しました。
- 骨にまっすぐ刺激を入れること
- 抵抗・負荷ありの筋力トレーニング
- 早歩き30分
- 片足立ち1分×3回
- 混合運動(リハフィット独自の運動もオススメ)
骨粗鬆症の治療は、できるだけ早い予防が大切な上、栄養・薬も大変重要なので、気になる方は医師にご相談ください。
骨密度を上げるための運動習慣を
<参考文献>
骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会:骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版.ライフサイエンス出版 2015.
木村慎二.骨粗鬆症のリハビリテーション.Jpn J Rehabil Med 2016 ; 53: 908-913.
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